Gdy mowa o zdrowiu, wiele osób najpierw myśli o odżywianiu, ćwiczeniach i witaminach. Jednakże jednym z najskuteczniejszych narzędzi służących regeneracji i ochronie ciała jest sen. Nie kosztuje pieniędzy, ale jego niedobór może okazać się bardzo kosztowny. Jak sen wpływa na nasz organizm, jakie błędy popełniamy przed pójściem spać i jak naprawdę możemy zacząć się wysypiać? Zastanówmy się nad tym.
Reklama
Dlaczego potrzebujemy snu dobrej jakości?
Sen to nie tylko „wyłączenie” świadomości na kilka godzin. Jest to aktywny proces fizjologiczny, który ma kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia:
Układ odpornościowy – podczas snu zwiększa się produkcja cytokin, które zwalczają stany zapalne i infekcje.
Mózg – przetwarza informacje, stabilizuje emocje, poprawia się pamięć.
Metabolizm – podczas snu produkowane są hormony, które regulują apetyt i metabolizm.
Jasnowidztwo – regularny sen zmniejsza lęk, depresję i zwiększa odporność na stres.
Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco, wszystko to ulegnie zaburzeniu. Przewlekły niedobór snu wiąże się z cukrzycą, otyłością, depresją, nadciśnieniem i obniżoną koncentracją.
Fazy snu: jak to działa
Nasz sen składa się z dwóch głównych faz:
Sen powolny (NREM) – obejmuje 3 fazy: od lekkiej senności do głębokiego snu. W tym momencie organizm aktywnie regeneruje się fizycznie.
Faza REM snu to faza marzeń sennych i „przepisywania” emocji. W tym czasie mózg przetwarza informacje zdobyte w ciągu dnia.
Jeden pełny cykl trwa około 90 minut. Powinno być 4-6 takich cykli na noc. Dlatego ważny jest nie tylko czas trwania snu, ale także jego głębokość i ciągłość.
Dlaczego nie śpisz wystarczająco długo?
Nawet jeśli spędzisz w łóżku 8 godzin, nie zawsze oznacza to, że prześpisz całą noc. Przyczynami mogą być:
Późne chodzenie spać zaburza rytmy dobowe;
Gadżety przed snem – niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny;
Kofeina po obiedzie – utrzymuje cię w stanie czuwania aż do nocy;
Nieregularny harmonogram snu – zaburza „wewnętrzny zegar”;
Stres i niepokojące myśli nie pozwalają Ci się zrelaksować;
Spożywanie alkoholu i ciężkiego jedzenia wieczorem pogarsza jakość snu.
Jak ustalić rutynę snu: 7 sprawdzonych kroków
1. Ustanowić stabilny reżim
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Organizm kocha rytm – dzięki temu zaczyna produkować melatoninę szybciej i we właściwym czasie.
2. Zredukuj światło i hałas
Ciemność jest sygnałem dla organizmu, że nadeszła pora snu. Stosuj zaciemniające zasłony, maski na oczy, zatyczki do uszu lub biały szum. Na godzinę przed pójściem spać usuń wszystkie ekrany emitujące światło.
3. Ogranicz gadżety
Niebieskie światło emitowane przez telefony i laptopy utrudnia sen. 60–90 minut przed snem – wyłącznie łagodne światło, książki papierowe lub ćwiczenia relaksacyjne.
4. Zachowaj chłód
Optymalna temperatura w sypialni wynosi 17–20°C. Upał i duszność sprawiają, że sen jest płytki i niespokojny.
5. Stwórz wieczorny rytuał
Powtarzające się czynności (prysznic, cicha muzyka, czytanie, medytacja) dają ciału sygnał: „Czas odpocząć”. Dzięki temu szybciej zaśniesz.
6. Uważaj na kofeinę i alkohol
Kofeina działa do 6 godzin po spożyciu. Alkohol wywołuje senność, ale pogarsza jakość snu. Najlepiej bez nich po godzinie 14:00.
